Sobreestimación del deporte y las calorías

Los estudios demuestran que hay factores mucho más importantes que afectan al metabolismo que el deporte y la cantidad de calorías consumidas. Pero, ¿qué determina que estemos gordos o delgados?

Nos hacemos mayores, ¿verdad? Pero hay un factor importante que reduce la esperanza de vida en general: una cuarta parte de los adultos tienen sobrepeso, es decir, son obesos. Esta categoría incluye a las personas con un IMC de 30 o más. Esto va unido a un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades, desde la aterosclerosis hasta el cáncer o los accidentes cerebrovasculares. Se ha demostrado que la esperanza de vida de las personas con sobrepeso se reduce en más de diez años. El sobrepeso es quizá la epidemia mundial más peligrosa. Según las estadísticas, el número de personas afectadas aumenta en casi 70% cada año en Francia, y más de una de cada dos mujeres está afectada.

Pérdida de peso: por qué fracasan las dietas

En realidad, estos hechos son inexplicables, ya que existen innumerables dietas y programas de adelgazamiento. Pero la mayoría de las dietas fracasan, como sabemos desde hace tiempo. Al final, 90% de los que quieren perder peso pesan incluso más que antes del intento de dieta, porque son víctimas del efecto yo-yo. Los nutricionistas están empezando a descubrir las causas. Una de las principales conclusiones es que una simple ecuación, que es la primera y más importante ley en el control de peso, es sólo parcialmente cierta para muchas personas obesas.

Esto es:
Sobrepeso = cuando se consumen más calorías de las que se queman

El balance calórico del día no es lo que parece

Andrew Greenberg, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, dijo: "Decir que la obesidad es un problema de equilibrio energético es como decir que la fiebre proviene de un desequilibrio de temperatura".

Ambos son demasiado cortos. Así que la fiebre es una reacción de defensa del cuerpo. Y un balance calórico negativo no siempre está asociado a la pérdida de peso. Por ejemplo, muchas personas obesas aplican restricciones dietéticas y no comen mucho, pero no pierden peso. Por otro lado, muchas personas comen cada día más de lo que queman en energía y, sin embargo, siguen estando delgadas.

No es el deporte lo que quema el exceso de energía, sino un cerebro que funciona

Incluso la segunda ley (quien se mueve todos los días está delgado) choca con estudios recientes. Por ejemplo, en un estudio sobre la pérdida de peso mediante el deporte, los sujetos de prueba eran más propensos a ganar peso y no estaban, como se esperaba, delgados. Por tanto, aparte del deporte de alto nivel, el movimiento como quemador de calorías está muy sobrevalorado. Un poco de deporte de ocio no quema muchas calorías; de hecho, es nuestro cerebro el verdadero devorador de energía. Consume aproximadamente una cuarta parte de la energía total, aunque el cerebro sólo representa 2% del peso corporal. Pero quien piense que el entrenamiento y el aprendizaje del cerebro le harán perder peso, lamentablemente se equivoca. La necesidad de calorías sólo aumenta ligeramente. La mayor parte de la energía es procesada por el cerebro durante actividades de las que no somos conscientes en absoluto. Por ejemplo, la producción de hormonas y el control del metabolismo y las funciones corporales.

Aumento y pérdida de peso

Tanto si se trabaja en una oficina como si se es jardinero: las necesidades calóricas son las mismas. El estilo de vida debería ser, pues, el factor determinante: trabajar sentado suele considerarse la causa de la epidemia de sobrepeso. Pero incluso esto puede ser refutado por una encuesta. Los científicos compararon las necesidades calóricas diarias de los estadounidenses típicos (sedentarios) con las de una tribu africana que vive como recolectora. Sorprendentemente, las necesidades calóricas de ambos grupos eran las mismas: unas 2.600 kilocalorías para los hombres y unas 2.000 para las mujeres, a pesar de que los habitantes de la tribu africana están en constante movimiento y muy raramente se sientan.

Algunos alimentos te hacen ganar peso más rápido, otros te hacen perderlo. Sin embargo, los recolectores estaban más delgados que los occidentales sentados. Esto tiene varias explicaciones. Por un lado, quienes no hacen mucho ejercicio consumen muchas más calorías al día de las que necesitan (lo que, por supuesto, es la primera regla del equilibrio calórico). Lo que influye mucho más, por supuesto, es la comida que se ingiere. Aquí es donde radican las mayores diferencias. Algunos alimentos se asocian con el aumento de peso, otros con la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los siguientes alimentos afectan al peso, positiva o negativamente:

Aumento de peso:
Patatas
Productos de harina blanca
Azúcar

Pérdida de peso:
Verduras
Fruta
Nueces
Yogur

La fibra hace que las calorías sean inofensivas

La explicación es que la fibra se encuentra en abundancia en las verduras, la fruta y los frutos secos. Con la fibra no digerible, el cuerpo también excreta las calorías no utilizadas. En un estudio, se dio a dos grupos de destetados la misma comida con el mismo aporte calórico diario. En un grupo, sin embargo, todos los productos de grano eran integrales y los otros eran pelados y procesados. El grupo de los cereales integrales quemó unas 100 calorías más al día, una cantidad que ya puede suponer una pérdida de peso de tres kilos en un año. Puede que no parezca mucho, pero son los pequeños detalles los que conforman el panorama general.

Roles cruciales: Metabolismo y genes

Por lo tanto, la fibra tiene un efecto positivo en el metabolismo. Sin embargo, el metabolismo, la saciedad, el hambre y el número de células grasas no están completamente influenciados. Gran parte de esta compleja interacción depende de cada persona. Por eso, algunas personas pierden peso con facilidad y tienden a adelgazar y mantenerse así. Otras, a pesar de los grandes esfuerzos, luchan constantemente con su exceso de peso y tienen más dificultades.

Programar el cerebro para los alimentos adecuados

Sin embargo, no hay que rendirse, porque con una buena dieta, el apetito también cambia. Aumenta el deseo de comer de forma saludable, lo que le hace estar delgado en lugar de gordo. Los alimentos ricos en fibra, como la fruta, la verdura y los cereales integrales, y los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne de ave y el yogur, se consideran rápidamente más deliciosos que los que engordan. El apetito por la pizza, las hamburguesas, las patatas fritas y los dulces disminuye. Parece demasiado bueno para ser verdad, ¡pero lo es! Recientemente, un estudio ha trabajado durante seis meses con sujetos a los que se les dio de comer los alimentos indicados, ricos en fibra y proteínas, mientras que el grupo de control siguió comiendo normalmente. Se tomaron escáneres cerebrales de los voluntarios a intervalos mostrándoles diversos alimentos. Poco a poco, el centro de recompensa del cerebro de los sujetos respondió cada vez más a los alimentos saludables. El apetito por las harinas integrales y la fruta aumentó, mientras que la comida rápida apenas les excitaba. Al final del estudio, los sujetos habían perdido una media de ocho kilos, y el grupo de control algo menos de uno.

Superar la predisposición genética

Perder peso es difícil, especialmente para las personas con un sesgo genético. Pero con los alimentos adecuados y un poco de fuerza de voluntad, todavía es posible tener éxito. Sin duda, es más fácil incorporar alimentos saludables a tu vida diaria para que puedas perder peso de forma permanente, no sólo temporal. Date a ti mismo y a tu cuerpo algo de tiempo para acostumbrarte a una dieta saludable y siempre será más fácil seguirla. Después de eso, la pérdida de peso es pan comido y, en general, te sentirás mejor.

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