Överskattning av sport och kalorier

Studier visar att det finns mycket viktigare faktorer som påverkar ämnesomsättningen än sport och mängden kalorier som intas. Men vad är det som avgör om vi är feta eller magra?

Vi blir äldre, eller hur? Men det finns en viktig faktor som minskar den förväntade livslängden: en fjärdedel av alla vuxna är överviktiga, dvs. feta. Denna kategori omfattar personer med ett BMI på 30 eller mer. Detta är kopplat till en ökad risk för många sjukdomar, från åderförkalkning till cancer och stroke. Det har visat sig att överviktiga personers livslängd förkortas med mer än tio år. Övervikt är kanske den farligaste globala epidemin. Enligt statistiken ökar antalet drabbade med nästan 70% varje år i Frankrike, och mer än varannan kvinna är drabbad.

Viktminskning: Varför dieter misslyckas

I själva verket är dessa fakta oförklarliga, eftersom det finns otaliga dieter och viktminskningsprogram. Men de flesta dieter misslyckas, vilket vi har vetat länge. I slutändan väger 90% av dem som vill gå ner i vikt ännu mer än före bantningsförsöket, eftersom de är offer för jojo-effekten. Näringsforskare har precis börjat upptäcka orsakerna. En av de viktigaste slutsatserna är att en enkel ekvation, som är den första och viktigaste lagen för viktkontroll, bara delvis stämmer för många överviktiga människor.

Detta är:
Övervikt = när fler kalorier förbrukas än vad som förbrukas.

Dagens kaloribalans är inte vad den ser ut att vara

Andrew Greenberg, professor vid Tufts University School of Medicine, säger: "Att säga att fetma är ett problem med energibalansen är som att säga att feber beror på en obalans i temperaturen."

Båda är för korta. Feber är alltså en försvarsreaktion från kroppen. Och en negativ kaloribalans är inte alltid förknippad med viktminskning. Till exempel tillämpar många överviktiga människor kostrestriktioner och äter inte mycket, men de går inte ner i vikt. Å andra sidan äter många människor mer varje dag än de förbränner i energi och förblir ändå smala.

Det är inte idrott som förbränner överskottsenergi utan en fungerande hjärna.

Till och med den andra lagen (den som flyttar varje dag är smal) stämmer inte med de senaste studierna. I en studie om viktnedgång med hjälp av idrott var det till exempel vanligare att försökspersonerna gick upp i vikt och var inte, som förväntat, smala. Bortsett från idrott på hög nivå överskattas därför rörelse som kaloriförbrännare kraftigt. Lite fritidssport förbränner inte många kalorier, utan det är faktiskt vår hjärna som är den verkliga energislukaren. Den förbrukar ungefär en fjärdedel av den totala energin - trots att hjärnan bara utgör 2% av kroppsvikten. Men den som tror att hjärnträning och inlärning får dig att gå ner i vikt har tyvärr fel. Kaloribehovet ökar bara något. Det mesta av energin bearbetas av hjärnan under aktiviteter som vi inte alls är medvetna om. Till exempel produktion av hormoner och styrning av ämnesomsättning och kroppsfunktioner.

Viktökning och viktförlust

Oavsett om du arbetar på ett kontor eller som trädgårdsmästare är kaloribehovet detsamma. Livsstilen bör då vara den avgörande faktorn - sittande arbete anses ofta vara orsaken till överviktsepidemin. Men även detta kan motbevisas av en undersökning. Forskare jämförde det dagliga kaloribehovet hos typiska (stillasittande) amerikaner med kaloribehovet hos en afrikansk stam som lever som samlare. Överraskande nog var kaloribehovet hos båda grupperna detsamma: cirka 2 600 kilokalorier för män och cirka 2 000 för kvinnor, trots att människorna i den afrikanska stammen ständigt är i rörelse och mycket sällan sitter ner.

Vissa livsmedel får dig att gå upp i vikt snabbare, andra får dig att gå ner i vikt. Ändå var samlarna smalare än de västerlänningar som satt ner. Det finns flera förklaringar till detta. Å ena sidan förbrukar de som inte tränar mycket många fler kalorier per dag än vad de behöver (vilket naturligtvis är den första regeln för kaloribalans). Vad som är mycket mer inflytelserikt är naturligtvis den mat som äts. Det är här de största skillnaderna finns. Vissa livsmedel förknippas med viktökning, andra med viktminskning. Studier har visat att följande livsmedel påverkar vikten, positivt eller negativt:

Viktökning:
Potatis
Vitmjölsprodukter
Socker

Viktminskning:
Grönsaker
Frukt
Nötter
Yoghurt

Fibrer gör kalorier ofarliga

Förklaringen till detta är att grönsaker, frukt och nötter innehåller rikligt med fibrer. Med osmältbara fibrer utsöndrar kroppen också oanvända kalorier. I en studie fick två grupper av avvanda djur samma mat med samma dagliga kaloriintag. I den ena gruppen var dock alla spannmålsprodukter fullkornsprodukter, medan de andra var skalade och bearbetade. Fullkornsgruppen förbrände cirka 100 fler kalorier per dag, en mängd som redan kan leda till en viktnedgång på tre kilo på ett år. Det kanske inte låter så mycket, men det är de små sakerna som utgör den stora bilden.

Viktiga roller: Metabolism och gener

Fibrer har därför en positiv effekt på ämnesomsättningen. Ämnesomsättningen, mättnad, hunger och antalet fettceller påverkas dock inte helt och hållet. Mycket av detta komplexa samspel beror på individen. Det är därför som vissa människor går lätt ner i vikt och tenderar att gå ner i vikt och förbli så. Andra kämpar trots stora ansträngningar ständigt med sin övervikt och har större svårigheter.

Programmera hjärnan för rätt mat

Du bör dock inte ge upp, för med en bra kost förändras även din aptit. Lusten att äta hälsosamt, vilket gör dig smal snarare än fet, ökar. Fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och proteinrika livsmedel som fisk, fjäderfä och yoghurt uppfattas snabbt som godare än fetare medel. Aptiten för pizza, hamburgare, pommes frites och godis minskar. Det låter för bra för att vara sant, men det är det! I en studie arbetade man nyligen under sex månader med försökspersoner som till hälften fick de listade fiberrika och proteinrika livsmedlen, medan kontrollgruppen fortsatte att äta normalt. Hjärnscanningar av frivilliga togs med jämna mellanrum och visade dem olika livsmedel. Gradvis reagerade belöningscentret i försökspersonernas hjärnor mer och mer på hälsosamma livsmedel. Aptiten för fullkornsmjöl och frukt ökade medan snabbmat knappast var spännande. I slutet av studien hade försökspersonerna förlorat i genomsnitt åtta kilo, kontrollgruppen knappt ett kilo.

Att övervinna genetisk predisposition

Det är svårt att gå ner i vikt, särskilt för personer med en genetisk fördom. Men med rätt mat och lite viljestyrka är det ändå möjligt att lyckas. Det är säkert lättare att införliva hälsosam mat i sitt dagliga liv så att man kan gå ner i vikt permanent, inte bara tillfälligt. Ge dig själv och din kropp lite tid att vänja sig vid en hälsosam kost så blir det alltid lättare att hålla fast vid den. Efter det blir viktnedgången en lätt sak och du kommer i allmänhet att må bättre.